Dimagrire nel Sonno – Perché hai bisogno di dormire per dimagrire

Perché hai bisogno di dormire per dimagrire

Lo scrittore fantasy Jim Butcher ha scritto: “Il Sonno è Dio. Vai ad adorarlo”. In questo capitolo esploreremo i motivi per seguire il suo consiglio, e come la mancanza di sonno possa incidere su di noi più gravemente di quello che pensiamo.

Passiamo in media il 36 per cento della nostra vita dormendo; questo significa che, se vivi fino a novant’anni, ne avrai passati trentadue a dormire. È un sacco di tempo, ed è il momento di prendere sul serio il nostro sonno perché gioca un ruolo essenziale nel mantenerci fisicamente e mentalmente sani. Se andiamo indietro nel tempo a quando non c’era l’elettricità, il nostro sonno era principalmente regolato dal ciclo naturale del giorno e della notte. Dopo che Edison inventò la lampadina, le cose cominciarono a cambiare, e anche il nostro modo di dormire. Pare che lo stesso Edison abbia persino affermato che “dormire è una perdita di tempo criminale”, e questa citazione ci dà un’idea del nostro atteggiamento generale nei riguardi del sonno. Nel complesso pensiamo che sia la parte meno produttiva delle nostre vite, e cerchiamo di diminuire il più possibile il tempo che passiamo a letto. Abbiamo continuato a diminuire progressivamente le ore di sonno che ci concediamo, e ora dormiamo in media un’ora e mezza in meno rispetto agli anni Cinquanta. (Negli anni Cinquanta dormivamo circa otto ore, ora circa sei ore e mezza.) 98 In realtà, il sonno è una parte incredibilmente importante della nostra biologia, e i neuroscienziati stanno iniziando a spiegare perché abbiamo bisogno di dare più attenzione e valore alle nostre ore di sonno. Russell Foster, un neuroscienziato inglese, spiega l’importante legame tra la funzionalità dei nostri cervelli e la quantità di tempo che passiamo dormendo. Quando dormiamo, i nostri cervelli non si spengono. Anzi, alcune aree sono più attive durante il sonno che nelle ore di veglia. Il sonno non dipende da una singola struttura del cervello, ma da una quantità di differenti interazioni al suo interno.

Perché dormiamo?

Circolano tantissime teorie sul perché dormiamo: si va dai più conosciuti effetti ristorativi e rigenerativi del sonno ai più complessi come l’elaborazione cerebrale e il consolidamento della memoria. Foster: “Se dopo aver imparato un compito vieni privato del sonno, l’abilità di imparare quel compito viene distrutta. Quindi il sonno è molto importante anche per il consolidamento della memoria. Tuttavia, non si tratta solo d’immagazzinare un ricordo per poi rievocarlo. La nostra capacità d’inventarci nuove soluzioni a problemi complessi è enormemente potenziata da una notte di sonno. Dormire aumenta la creatività. Quello che sembra accadere nel cervello è che le connessioni neuronali e sinaptiche importanti entrano in collegamento tra loro e vengono rafforzate, mentre quelle meno importanti tendono ad affievolirsi.” Secondo un’altra ricerca, condotta da Maiken Nedergaard dell’Università di Rochester, durante il sonno i nostri cervelli sono occupati in un processo di pulizia. “Credo che abbiamo scoperto il motivo per cui dormiamo: per pulire 99 il cervello” afferma Nedergaard. Attraverso una serie di esperimenti, i ricercatori hanno dimostrato che durante il sonno il liquido cerebrospinale viene pompato nel cervello e spazza via i prodotti di scarto come una lavastoviglie biologica. Questo processo è più attivo durante il sonno, perché ci vuole troppa energia per pompare il liquido quando siamo svegli. Il processo aiuta a rimuovere i detriti molecolari che le cellule cerebrali producono come parte della loro naturale attività, insieme a proteine tossiche che, secondo i ricercatori, possono portare alla demenza quando si accumulano nel cervello. Foster conclude i suoi studi sul sonno umano e i suoi effetti sul cervello affermando: “Dormire non è una debolezza e neppure qualcosa che possiamo affrontare con noncuranza. Mi pare che una volta il sonno sia stato paragonato a uno spostamento dalla classe economica alla business class, ma penso che non si tratti nemmeno di questo. È veramente incredibile che oggigiorno nella maggior parte della nostra società non si riesca a dormire a sufficienza.”

Cosa succede quando siamo privati del sonno?

La nostra società, nel suo complesso, non dorme abbastanza. E alcune sue parti soffrono più di altre: i lavoratori turnisti (il loro orologio biologico è totalmente sbilanciato, e in media riposano solo per cinque ore), i piloti che soffrono di jet lag, gli adolescenti (hanno bisogno di nove ore di sonno e invece ne dormono circa sette) e il vasto gruppo di persone cronicamente stressate che lavorano per molte ore, destreggiandosi tra carriera e vita privata.

Il pericolo dei colpi di sonno

Quando il cervello è sovraffaticato ha una reazione naturale, quella di farti addormentare per alcuni secondi, in modo simile al riavvio di un computer. Questo a volte può essere piuttosto imbarazzante, ma può anche essere mortale. È stato stimato che il 31 per cento dei guidatori si addormenta al volante almeno una volta nella vita. Negli Stati Uniti, ogni anno circa centomila incidenti in autostrada vengono attribuiti a stanchezza, disattenzione e colpi di sonno.

La mancanza di sonno ti fa ingrassare

Dunque, chi dorme poco tende a essere più stressato, ha poca memoria, è meno creativo e più impulsivo, il suo sistema immunitario soffre, ha un più alto rischio di diabete e di attacco cardiaco (e persino cancro, come dimostrano studi sui turnisti) oltre a maggiori difficoltà di giudizio. Ma lo sapevi che la mancanza di sonno provoca anche scelte nutrizionali pericolose? Se sei stanco, il cervello desidera delle sostanze per tenerti sveglio: stimolanti come caffeina, alcol, nicotina e zuccheri. Inoltre, quando sei stanco desideri carboidrati più raffinati. Se ogni notte dormi attorno alle cinque ore o anche meno, allora hai il 50 per cento di possibilità di diventare obeso. La mancanza di sonno fa aumentare il rilascio della grelina, l’ormone dell’appetito. La grelina nel cervello stimola il desiderio di carboidrati, in particolare zuccheri. Quindi c’è un legame tra la stanchezza e la predisposizione metabolica ad aumentare di peso. Inoltre, più a lungo stai sveglio più tendi a fare spuntini.

I nostri migliori suggerimenti per dormire bene

  1. Fai diventare la tua camera da letto un rifugio e un’oasi di pace.
  2. Rendila più buia che puoi.
  3. Mantienila leggermente fresca e aerata.
  4. Riduci la tua esposizione alla luce almeno mezz’ora prima di andare a letto. La luce mantiene il cervello sveglio e ritarda il sonno. Spegni la tivù, il cellulare, il computer e tutti quei dispositivi che eccitano il cervello.
  5. Evita la caffeina a partire da dopo pranzo.
  6. Non concederti bevande o cibi molto zuccherati prima di dormire.
  7. Mangia cibi che contengono triptofano, l’induttore naturale del sonno, come fagioli, cereali integrali (compreso il riso), lenticchie, ceci, nocciole, arachidi, uova, semi di girasole, semi di sesamo, miso (semi di soia fermentati), latte di soia non dolcificato e latticini (se li tolleri).
Bevi una tisana rilassante, come una camomilla, una tisana di valeriana, un infuso di lavanda o di iperico… e solo occasionalmente ricorri al vino rosso.

I benefici di un buon sonno

Se riesci a dormire abbastanza, sarai ricompensato con:

  • maggiore concentrazione e attenzione;
  • migliore capacità decisionale;
  • minori livelli di stress;
  • meno scatti d’ira e impulsività;
  • minor tendenza a bere alcolici e ad assumere droghe;
  • minore desiderio di alimenti ricchi di zuccheri;
  • meno sbalzi d’umore;
  • più creatività;
  • migliori capacità relazionali;
  • ottima salute;
  • facilità a dimagrire e capacità di mantenere un peso ottimale senza sforzi.

Sfrutta al meglio il tuo sonno

Ora sappiamo che dormire a sufficienza è cruciale per avere alti livelli di energia per il nostro benessere generale, per l’equilibrio mentale ed emotivo e per perdere peso… come possiamo sfruttare al meglio il tempo che passiamo raggomitolati nel letto? E se fosse possibile allenare il cervello durante la notte e senza sforzi? È esattamente qui che il nostro Brain Training entra in campo. Abbiamo sviluppato un sistema che sfrutta al massimo le condizioni del cervello durante il sonno. Approfondiremo questo metodo ingegnoso ed efficace nel prossimo capitolo.



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